Dash диета при гипертонии: что это, чем полезна при повышенном давлении и как правильно соблюдать
 15.09.2018     0
 

Чем хороша dash диета при гипертонии?


656Добро пожаловать на мой блог по правильному питанию. Эта статья поможет разобраться с основами питания при гипертонии.

Диета при повышенном давлении — один из главных методов лечения заболевания. Но существует множество различных диет, которые не всегда эффективны и действенны.

Перечитав множество информации на этот счет, я нашла одну интересную методику правильного питания при гипертонии — называется dash диета. Достаточно интересный и простой способ профилактики и лечения данного заболевания. Однако, прочитав про диету, я поняла, что с ее помощью можно вылечить и другие заболевания. Этот список огромен, со всем перечнем вы ознакомитесь во время чтения.

После прочтения жду ваших отзывов и замечаний. Кто-то пробовал сидеть на данной диете? Какие были результаты?

Содержание

Диета DASH для гипертоников

6564444Конечно, дэш диет при гипертонии эффективно лечит и является прекрасной профилактикой высокого кровяного давления. Но на этом её достоинства не ограничиваются.

По многочисленным исследованиям и личному опыту многих людей дэш диета для гипертоников исцеляет следующие заболевания: инсульт, сахарный диабет 2 типа, рак, высокий холестерин, нарушение обмена веществ (в том числе и липидный обмен). Как уже упоминалось благодаря применению диеты, лишний вес в кратчайшие сроки покидает тело человека, а с ним уходят и сопутствующие заболевания.

Основные принципы dash диеты при гипертонии предельно просты. Как и многие диеты она пропагандирует здоровое питание, с полным исключением «мусорной еды»: фастфуда, газированных напитков, жирных, соленых, копченых продуктов, кондитерских изделий.

Но она не называлась бы диета dash для гипертоников, если бы не включала в себя продукты, богатые кальцием, магнием, калием, растительными волокнами, белком, так необходимыми людям с высоким кровяным давлением.

Описание

Диета даш имеет в своем составе разнообразное меню, при котором люди обычно не чувствуют дискомфорта. Питание сбалансировано по белкам, жирам и углеводам и полезным веществам, витаминам.

Прежде всего рассмотрим основные принципы диеты:

  • Главное условие диеты dash судя по многочисленным отзывам, это постепенное уменьшение соли в рационе больного. В итоге её употребление необходимо свести до пол чайной ложки (или две трети) в день. Это только на первый взгляд кажется, что продукты без соли станут пресными и лишенными вкуса, главное — это привычка.
  • Ограничьте до минимума жиры в рационе: сливочное масло, жирные сорта мяса, молочных продуктов. Замените их полезными жирами, но тоже не слишком увлекайтесь: нерафинированным растительным маслом, орехами, молочными продуктами с низким содержанием жира.
  • Ограничение жиров в рационе нужно чем-то заменить. Лучше всего их заменить постными сортами мяса, рыбы. Но dash диета в своем ежедневном меню пропагандирует постепенный отказ от мясных продуктов и переход на вегетарианское питание. Но, естественно, все должно быть без насилия и добровольно. И, если вы — известный мясоед, то не стоит отказываться от любимого блюда. Просто не жарьте его сковороде, а запеките или приготовьте в мультиварке.
  • Добавляйте в каждый основной прием пищи овощи, а в промежутках ешьте фрукты. Избавьтесь от привычки пить чай или кофе с печеньем, конфетами, бутербродами. Замените их на полезные перекусы: сухофрукты, орехи, натуральный йогурт.
  • Итак, основные продукты, которые теперь должны входить в ваше меню, если придерживаться dash диеты: постное мясо и рыба, бобовые (они богаты растительным белком и содержат полезные витамины и микроэлементы), фрукты, овощи, молочные продукты с низким содержанием жира, цельнозерновые продукты.

Продукты, употребление которых должно быть исключено:

  • сладкая выпечка, кондитерские изделия;
  • шоколад, конфеты, высокое содержание рафинированных сахаров;
  • жирные мясные продукты, сало;
  • любые колбасы, жирные сыры;
  • мясные и рыбные консервы.

Меню

Несмотря на то что этой диете многие люди успешно избавились от избыточного веса, она направлена прежде всего на лечение высокого кровяного давления. Поэтому дэш диета не является низкокалорийной и имеет довольно разнообразное меню. Калорийность ежедневного рациона больного гипертонией: 2000-2500 ккал.

Понедельник, Четверг

  • 654656Завтрак: свежевыжатый апельсиновый сок, овсянка на воде с изюмом или клубникой, стакан молока 1,5 жирности, яблоко.
  • Первый перекус: бутерброд с куриной грудкой или грудкой индейки с помидором, салатом и специями.
  • Обед: овощной салат, треска, запеченная с лимоном, тушеная фасоль.
  • Второй перекус: любой фрукт, кроме банана и винограда.
  • Ужин: овощной суп с кусочком цельнозерного хлеба.
  • Перед сном: кисломолочный продукт низкой жирности.

Вторник, Пятница

  • Завтрак: яблочный свежевыжатый сок, цельнозерновые хлопья, стакан молока низкой жирности, хлеб с отрубями, творогом.
  • Первый перекус: натуральный йогурт, груша или апельсин.
  • Обед: овощной салат, спагетти с самодельным соусом из низкокалорийного пармезана, базилика, помидора.
  • Второй перекус: любой фрукт.
  • Ужин: вареный картофель, запеченный с постной говядиной.
  • Перед сном: кисломолочный продукт низкой жирности.

Среда, Суббота

  • Завтрак: молочная гречневая каша, бутерброд с нежирным сыром и каплей сливочного масла.
  • Первый перекус: горстка орехов (отдавайте предпочтение грецким, кедровым и миндальным орехам).
  • Обед: тушеное овощное рагу, вареная куриная грудка, коричневый рис.
  • Второй перекус: кисломолочный продукт низкой жирности или любой фрукт.
  • Ужин: обезжиренный творог, овощной салат.
  • Перед сном: стакан молока низкой жирности.

Воскресенье

Свободный день, но также в рамках диеты.

Варианты меню можно варьировать по своему усмотрению, но не забывать, что главный его принцип — это сбалансированность. Берегите себя и будьте здоровыми!

Видео по теме

Источник: https://evehealth.ru/dieta-dash-dlya-gipertonikov-menyu-i-recepti/

Даш диета при гипертонии

2334Уже восьмой год подряд лучшей системой питания в мире признается Dash диета, разработанная американскими врачами-кардиологами изначально для больных, страдающих гипертонией.

Постепенно этот рацион питания стал рекомендоваться для постоянного использования как при различных заболеваниях сердечно-сосудистой системы, так и здоровым людям для укрепления здоровья и профилактики атеросклероза.

Основа рациона в dash диете – овощи и фрукты, крупы и бобовые, нежирные молочные продукты. При этом количество потребляемой соли снижается до 0,5-1 чайной ложки в сутки (с учетом натрия, содержащегося в продуктах питания). Значительно ограничивается количество сахара, сладостей, выпечки и других источников быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом.

Показания

  • Гипертоническая болезнь, вегетососудистая дистония и другие состояния, сопровождающиеся повышением артериального давления
  • Атеросклероз коронарных и мозговых артерий, а также периферических сосудов и профилактика атеросклеротического поражения сосудистой стенки
  • Ишемическая болезнь сердца (стенокардия, перенесенный инфаркт миокарда)
  • Сахарный диабет 2-го типа
  • Как полноценная система здорового и правильного питания в молодом и пожилом возрасте, позволяющая обеспечить организм необходимыми питательными веществами, витаминами и микроэлементами, повысить работоспособность и активность, нормализовать вес тела, снизить риск развития большинства заболеваний внутренних органов и новообразований.

Основные рекомендуемые продукты

Суточная энергетическая ценность питания при соблюдении Dash диеты может варьировать от 1600 ккал до 2500 ккал (в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности).

Рацион питания предусматривает потребление большого количества клетчатки и сложных углеводов при умеренном включении животных белков.

Разрешенные продукты и их дневная норма:

  1. Зерновые (2-3 стакана отварной крупы в день – гречка, овсянка, коричневый рис), цельнозерновой хлеб, тосты (2 ломтика в день)
  2. Овощи – различные виды капусты, огурцы и помидоры, сельдерей, перец, тыква, шпинат, отварной или запеченный картофель в мундире (2-3 стакана в день в виде салатов или в отварном виде)
  3. Растительное масло – преимущественно оливковое и рапсовое, а также льняное (до одной столовой ложки в день для заправки салатов и добавления в каши). Растительное масло можно частично заменить маргарином и домашним майонезом (по 1 чайной ложке)
  4. Свежие фрукты (4-5 средних по объему фруктов в день) или частично заменить их сушеными (1/4 стакана – 1 порция), замороженными или консервированными фруктами, соком (1 порция – 1/2 стакана)
  5. Диетическое нежирное мясо, рыба, птица (100-200 граммов в день)
  6. Молочные продукты пониженной жирности – кефир, йогурт, простокваша, творог, сыр (2-3 порции в день). 1 порция – стакан молока (йогурта) или кусок сыра (40-45 г)
  7. Орехи, семечки, а также бобовые – чечевица, фасоль, горох (3-5 порций в неделю). 1 порция – 2 столовые ложки семечек, орехов или полстакана сваренных бобовых или 2 столовые ложки арахисового масла
  8. Сладости, сахар – пастила, зефир (не более 5 штук в неделю), сахар или джем (1-2 чайные ложки в день)
  9. Количество натрия в пище должно составлять не более 2300 мг в сутки (такое количество содержится примерно в одной чайной ложке соли, однако скрытая соль кроме этого присутствует в черном хлебе, консервированных продуктах, полуфабрикатах, фастфуде). При более строгих ограничениях (при стойкой артериальной гипертензии) количество натрия желательно сократить до 1500 мг в сутки (чуть больше 0,5 чайной ложки соли).

Продукты, которые рекомендуется исключить в Dash диете:

  • Мясные консервы
  • Кондитерские изделия и выпечка
  • Жареная пища
  • Шоколад, конфеты
  • Колбасы, сосиски, ветчина
  • Жирные и соленые сыры.

Примерное меню на день

Меню диеты может быть очень разнообразным. Один из вариантов на день может выглядеть следующим образом:

  1. Завтрак: овсянка (1/2 стакана готовой каши) на воде с черносливом, 1стакан молока, апельсин или банан.
  2. Поздний завтрак: низкокалорийный йогурт;
  3. Обед: салат из свежих овощей, запеченная куриная грудка (80-100 г), стакан яблочного или апельсинового сока.
  4. Перекус: любой фрукт кроме винограда и банана.
  5. Ужин: овощной суп или спагетти (1/2-1 стакан) с овощным салатом и добавлением шампиньонов, груша.
  6. Перекус: стакан обезжиренного кефира.

Во время дневных перекусов допускается употребление бутерброда, состоящего из ломтика цельнозернового хлеба, ломтика куриной грудки и помидора.

Рецепты блюд

Стручковая фасоль с чесноком и луком

112Взять: 0,5 кг стручковой фасоли; одну крупную луковицу, 3-4 крупных зубчика чеснока, 2 ч.л. растительного масла.

Способ приготовления: вскипятить в кастрюле воду, добавить фасоль, довести до кипения и варить еще 5 минут. Снять кастрюля с огня и слить воду.

Разогреть сковороду с растительным маслом. Нарезать лук полукольцами, отправить на сковороду и обжарить до золотистого цвета. Высыпать фасоль в сковороду и обжаривать в течение 5 минут на среднем огне. Мелко нарезать чеснок, добавить к фасоли и луку, перемешать. Накрыть сковороду крышкой и снять с огня.

Овсяная каша с черносливом

Необходимо: 50 грамм овсяной крупы, 50 грамм чернослива.

Способ приготовления: залить нарезанный чернослив кипятком и дать настояться 10 минут. Высыпать крупу в кастрюлю, добавить 100-150 мл воды, поставить на разогретую плиту. Слить воду с чернослива и добавить его в кашу, довести до кипения и варить 8-10 минут.

Сухая приправа – заменитель соли

Берем: 1.5 ч. л. белого перца, половину чайной ложки красного жгучего перца, 0.5 ч. л. черного перца, 1 ч. л. порошка сушеного репчатого лука, 1 ч. л. порошка сушеного чеснока, 1 ст. л. сушеного базилика, 1.5 ч. л. сушеного тимьяна (чабрец)

Способ приготовления: смешать все компоненты и хранить в герметично закрывающейся емкости. Использовать для улучшения вкуса блюд при приеме пищи.

Dash диета действительно поможет снизить артериальное давление и укрепить здоровье при регулярном применении индивидуально подобранного врачом-диетологом рациона питания.
Важно переходить к новым продуктам (прежде всего, овощам и фруктам) постепенно, добавляя их небольшими порциями сначала на один прием пищи. Со временем молочно-растительная пища должна стать основой рациона, составляя 70-80% от дневного объема продуктов питания.

Источник: https://www.home-medblog.ru/lechebnoe-pitanie/dash-dieta/

dash диета при гипертонии — меню на неделю

Dash диета — один из лучших планов питания, который имеет хороший лечебный эффект. Разработана в 2012-2013 годах в Америке для снижения и лечения гипертонии без помощи лекарственных препаратов. Dietary Approaches to Stop Hypertension используют не только для гипертоников, ведь она способствует полноценному функционированию организма.

Что это такое?

Последние годы даш диета не спускается ниже первой строчки рейтинга. Данный план ценится за специально сбалансированное питание, которое является наиболее действенным не медицинским методом лечения гипертонии. У нас не многие знают о диете, она чаще всего используется в Америке и Европе.

56456Диета для гипертоников была разработана квалифицированными кардиологами. Насыщает организм клетчаткой, полезной для сердца и сосудов. В диете исключены все продукты, которые могут повышать артериальное давление, а также уровень холестерина в крови.

Отмечено хорошее воздействие на организм и снижение лишнего веса. Исследования показали, что благодаря диете есть большие шансы излечения от рака, сахарного диабета 2 типа, нарушения обмена веществ.

Особенностью даш диеты является сочетание правильных овощей и фруктов, а также молочных продуктов. Такая пища обогащает организм калием, кальцием и магнием. Они благотворно влияют на организм, снижают высокое артериальное давление и оздоравливают.

Плюсы и минусы

Как любая диета, план питания даш тоже имеет свои плюсы и минусы. Перед началом употребления пищи по ней нужно ознакомиться со всеми особенностями.

Плюсы:

  • Не наносит вреда для здоровья.
  • Помогает безопасно похудеть и предотвратить появление заболеваний, связанных с лишним весом.
  • dash диета при гипертонии сытная, не нужно преодолевать чувство голода.
  • Перестраивает человека на режим правильного питания, исчезает тяга к вредной еде.
  • Результаты остаются на всю жизнь.
  • Более выгодна по бюджету, чем обычное питание.
  • Позволяет нормализировать давления без помощи медицинских препаратов.

Минусы:

  • Затраты времени на то, чтобы организм перестроился.
  • Результаты видны не сразу.
  • Затраты времени на приготовление еды самостоятельно, нельзя использовать фастфуды и покупную еду.
  • Такая диета зачастую подходит всем людям. Благодаря употреблению овощей и фруктов восполняет потребность организма в витаминах и других полезных веществах.

Принципы

В принципе даш лежит правильное и тщательно подобранное питание. Соблюдать ее не сложно, главное настроиться на то, что это начало новой здоровой жизни, а не наказание.

Ведь это не кратковременное изменение привычек, а способ питания, которого нужно придерживаться всю жизнь. За бережное отношение организм отплатит сполна, нормализуя все процессы в организме.

Основные принципы:

  1. употребление жидкости до двух литров в сутки;
  2. нужно кушать 5 раз в день не больше, чем по 215 г в каждой порции;
    норма — 2000 калорий в сутки;
  3. не более 5 раз в неделю разрешается употреблять сладости;
  4. важно делать акцент на употреблении злаков, семян, бобов и овощей;
  5. пить можно все, кроме газированной воды и алкогольных напитков;
  6. помимо основных приемов пищи разрешается не больше 8 перекусов;
  7. разрешается употребление диетических сортов мяса;
  8. табу на все вредные привычки.

dash диета и похудение

Основной акцент делается не на количестве еды, а на ее качестве. Не нужно изводить себя голодом, просто к питанию нужно подойти ответственно. Благодаря употреблению только полезной еды вес постепенно уйдет, а поддержание диеты на протяжении жизни позволит сохранить результат навсегда. Худеть по такой системе не сложно, даже сытно, и полезно.

dash диета и сахарный диабет

2345Были проведены исследования, которые показали, что такой рацион приносит положительный результат при наличии сахарного диабета. Даш и диетическое питание при сахарном диабете очень похожи. Обе направлены на оздоровление, снижение лишнего веса и улучшение обменных процессов в организме. Данный режим питания не подразумевает голодания.

Сведено к минимуму употребление жиров. Белки, углеводы, клетчатка и другие микроэлементы употребляться в нужном количестве и не находятся в организме в избытке. У большинства пациентов с диабетом 2 типа уровень сахара в крови сократился, и такие показатели держались довольно долгое время.

Какие продукты можно?

Продукты, на которых должно быть основано меню:

  • зерновые – не меньше 7 порций в сутки;
  • фрукты – хоть и не калорийные, разрешается не больше 5 порций в сутки;
  • овощи – 5 порций в сутки;
  • нежирные продукты из молока – 2-3 порции в день;
  • семена, бобы, орехи – 5 порций в неделю;
  • жиры животные и растительные – 3 порции;
  • сладкие блюда – не больше 5 раз в неделю.

Порции бывают разные, поэтому ученые уточнили и этот нюанс. 1 порция:

  1. 1 ломоть хлеба;
  2. 1 чашка сырых фруктов;
  3. полчашки риса;
  4. полчашки термически обработанных фруктов и овощей;
  5. чашка молока;
  6. ложка оливкового масла;
  7. 100 г варенного мяса.

Какие продукты нельзя употреблять?

545Нельзя кушать никаких вредных продуктов, ведь питание направлено на оздоровление организма.
Во время диеты категорически запрещено употреблять:

  • чипсы и различные снеки;
  • алкоголь;
  • колбасы, консервы, копчености;
  • жирные сорта мяса;
  • выпечка, конфеты, шоколад;
  • газированная вода, еда из общепита.
  • Убирать вредные привычки в обычном меню можно постепенно, убрав в конечном итоге все запрещенные продукты.

Рецепты

Рецепты блюд, которые соответствуют принципам dash – разнообразны. Каждый сможет подобрать себе что-то по вкусу.

Нежный лосось в горчице

140 г нежирной сметаны,
О,5 кг лосося,
5 ст ложек укропа и зеленого лука,
2 ст ложки горчицы по-дижонски,
2-3 ложки сока лимона,
По 0,5 ч ложки чесночного порошка и перца.

Смешать сметану, зелень, горчицу и сок лимона. Рыбу поперчить и посыпать порошком из чеснока. Полученным соусом залить порезанный на порции и выложенный на противень кожей вниз лосось. Поставить в разогретую до 200 градусов духовку и готовить на протяжении 20 мин. Подавать горячим.

Рецепт салата «Осенний»

1 зеленое яблоко,
Сок из 0,5 лимона,
150 г листьев салата,
100 г сушенной клюквы,
50 г измельченных орехов,
50 г семечек подсолнуха,
50 мл заправки для салата с небольшим количеством оливкового масла.

Нарезать яблоко небольшими ломтиками и полить их соком лимона. Затем все смешать, выложить в блюдо и полить заправкой.

Источник: https://fitohome.ru/bolezni/gipertoniya/dash-dieta-pri-gipertonii-menyu-na-nedelyu.html

Принцип действия диеты DASH

0987Повышенное артериальное давление часто наблюдается у тех людей, которые «носят» на себе лишние килограммы. Стандартная рекомендация медиков в этом случае – похудеть до нормального веса. К сожалению, надлежащая диета и контроль ее исполнения не всегда являются частью комплексного лечения артериальной гипертонии.

Скорее, многие врачи поддержат стандартную схему снижения веса с 1200 ккал в сутки и двумя разгрузочными днями в неделю. Однако американские ученые уделяют большое внимание диетотерапии в вопросах лечения повышенного давления. Именно они и разработали диету DASH.

Полное название метода звучит как Dietary Approaches to Stop Hypertension, что в переводе означает «диетические методы предотвращения повышенного давления». При этом, диета может быть использована и для снижения веса.

В ходе многолетних исследований было установлено несколько фактов:

  • Недостаточное употребления кальция, калия и магния может провоцировать повышение артериального давления даже у относительно здорового человека;
  • Избыточный прием алкогольных напитков способен превратить здорового человека в гипертоника за довольно короткий срок. При этом не имеет значения, пьет ли пациент пиво или отдает предпочтение более крепким напиткам;
  • Двигательная активность служит мощным средством профилактики гипертонии, однако если заболевание уже возникло, следует ограничить силовые виды спорта, и отдать предпочтение легкому кардио;
  • Слишком много животных жиров в ежедневном рационе — фактор риска. Люди, избыточно употребляющие жирные молочные продукты, сыры, мясо, сливочное масло и так называемые сатурированные жиры (маргарин, кулинарный жир) заболевают гипертонией с практически стопроцентной вероятностью;
  • Курение способно сделать гипертоником даже здорового и относительно молодого человека. Способствуют возникновению заболевания и большое количество кофе.

Диета DASH призвана устранить все эти негативные факторы, она основана на умеренном употреблении овощей, круп, орехов и фруктов. Вы также сможете есть небольшое количество нежирной рыбы и морепродуктов. Основной навык для начинающих диету DASH – умение составлять разнообразный рацион, и не использовать избыточно жир и соль при приготовлении пищи.

Рацион

Основная цель этой диеты – не похудение, а снижение давления, поэтому калорийность питания будет более чем достаточной. Желающие сбросить лишний вес быстрее могут корректировать размер порций. Средняя калорийность рациона – 2000 ккал. Приведем примерные меню.

День 1

  1. Завтрак: стакан яблочного сока, цельнозерновые хлопья и 150 мл обезжиренного молока, один хлебец с низкожировым маргарином или творогом.
  2. Второй завтрак: сэндвич с куриной грудкой без кожи (добавляется салат, помидор и горчица).
  3. Обед: спагетти с красным соусом из помидоров и базилика, немного твердого нежирного пармезана. Салат из свежих овощей.
  4. Перекусы: банан, стакан свежевыжатого сока.

День 2

  1. 0987Завтрак: сливовый сок без сахара, овсянка на воде с изюмом, 1 чашка обезжиренного молока, банан.
  2. Второй завтрак: цельнозерновый сэндвич с постной говядиной. Салат из разных овощей, одна печеная картофелина.
  3. Обед: рыба с лимонным соком, запеченная или тушеная, тушеная красная фасоль, овощной салат.
  4. Перекусы: банан, апельсин.

Итак, вы должны исключить солености, копчености, жирное мясо и молочные продукты, «растворимые» каши особенно со сливками, сливочные порции кофе, алкоголь, печеные из сдобного теста изделия и дополнительные сладости, и вы сможете не только снизить давление, но и похудеть.

Рецепты диеты

Цельнозерновые хлопья

2 столовые ложки овсяных отрубей, 2 столовые ложки геркулеса, 1 столовая ложка овсяной муки, 2 яичных белка, электровафельница с антипригарным покрытием, корица и стевия.

Из отрубей, муки, геркулеса и белков вымесить тесто. При необходимости, немного долить водой, добавить специи. Испечь в электровафельнице, и поломать на маленькие кусочки. В отличие от магазинных хлопьев эти не содержат сахара и жира, поэтому подходят для гипертоников.

Миндальное молоко

1 стакан миндаля, 2 стакана воды, немного ванилина, блендер.

Замочить орехи на ночь в воде, утром добавить ванилин и измельчить «молоко» блендером. Продукт не содержит насыщенных жиров, его можно иногда употреблять вместо коровьего жирного молока.

Авокадо, фаршированный креветками

4 крупных авокадо, 200 г креветок в очищенном виде, 200 г брокколи или шпината, немного чеснока, лимонный сок.

Креветки отварить, остудить и заправить лимонным соком. Брокколи или шпинат отварить, измельчить в пюре вместе с чесноком. Авокадо осторожно разрезать, вытащить косточки, вынуть мякоть чайной ложкой и смешать с зелеными овощами в однородное пюре. Положить креветки, перемешать, и наполнить «лодочки» из кожуры авокадо смесью. Подавать с цельнозерновыми крекерами или коричневым рисом.

Гречневые сухарики к бульону

1 стакан гречневой каши из крупы «экстра», 4 белка, разрыхлитель, 100 г кремообразного творога.

Измельчить кашу в блендере вместе с творогом и белками, добавить разрыхлитель. Выложить массу тонким слоем на противень, застеленный бумагой для выпечки. Сначала выпечь при температуре 180 градусов в течение 20 минут, затем разрезать на порционные сухарики, убавить температуру до 120 градусов и сушить, пока не станут хрустящими.

Сэндвичи

Для хлеба: стакан ржаной муки, полстакана ржаных отрубей, немного разрыхлителя, 4 белка, полстакана обезжиренного молока, формы для капкейков силиконовые.

Для начинки: 800 г куриной грудки, 2 крупных помидора, 1 авокадо, немного дижонской горчицы, зелень.

Из муки, отрубей, разрыхлителя, белков и молока замесить тесто. Наполнить формы для капкейков, выпечь в духовке при 180 градусах, около 30 минут. Остудить формы, вынуть изделия и разрезать посередине вдоль острым ножом. Грудку отварить со специями, нарезать порционными ломтиками, помидоры вместе с авокадо и горчицей превратить в пюре. Смазать половинки овощным соусом, положить между каждыми двумя ломтик курицы.

Рыба с лимонным соусом

00Филе хека, 1 морковка, 1 луковица, 200 г корня сельдерея, 1 лимон, 1 столовая ложка оливкового масла.

Лимон заморозить и натереть на терке, либо в свежем виде измельчить в блендере и смешать с маслом.

Морковку очистить, вместе с луком и сельдереем запустить в кипящую воду. Через 6 минут овощи выловить, запустить туда же порционные куски хека и отварить. Овощи размять в пюре, смешать с маслом и лимоном. Подавать с соусом-пюре и красной фасолью.

Спагетти на диете

Упаковка спагетти из муки твердых сортов пшеницы, 400 г помидоров,зубчик чеснока, базилик, 60 г тертого пармезана, немного оливкового масла.

Спагетти отварить «аль денте», то есть не разваривать. Как только они «опустятся» в кипящую воду, немедленно слить и оставить в дуршлаге, накрыв сверху крышкой от кастрюли. Помидоры и нарезанный базилик прогреть в оливковом масле, пока не станут мягкими. Превратить соус в пюре, добавить к спагетти, посыпать блюдо пармезаном.

Фасоль красная

1 стакан красной фасоли, 1 зубчик чеснока, 200 г помидоров, оливковое масло, 1 яблоко.

Фасоль замочить на ночь в воде, сварить в тройной мере воды, подсолить, оставить остывать. Яблоко натереть на терке, чеснок измельчить, помидоры нарезать, прогреть все вместе в оливковом масле, измельчить в пюре. Смешать фасоль с соусом, можно добавить каплю лимонного сока.

Важно: прежде чем сесть на диету DASH проконсультируйтесь с врачом.

Источник: http://your-diet.ru/?p=948

Диета DASH

Несмотря на то, что диета DASH выполняет лечебную функцию, методика достаточно быстро стала пользоваться популярностью у тех, кто просто решил сделать свою фигуру более стройной. Действительно, способ, разработанный врачами – куда более щадящий и безвредный, нежели сомнительные варианты похудения, которые регулярно появляются благодаря неизвестно чьей воспаленной фантазии.

Идея создания

Началось все лет 20 назад в США. Американские врачи были крайне обеспокоены тем, что число пациентов, страдающих гипертонией, неуклонно росло. И среди больных был достаточно велик процент тех, кто страдал не просто лишним весом, а ожирением.

Таким образом, новая концепция питания должна была решать (причем без таблеток) сразу две проблемы – повышенное давление и избыточная масса тела.

Так появилась система Dietary Approaches to Stop Hypertension (Антигипертензивный диетический метод или, по-нашему, ДПГ – диета при гипертонии).

Ученые провели аналогию между различными системами питания и состоянием здоровья тех людей, которые следуют определенным принципам. Результаты дали четкую картину – гораздо меньше подвержены гипертонии и ожирению вегетарианцы. Благодаря отказу от продуктов животного происхождения в их организм поступает куда меньше холестерина и насыщенных жиров – виновников не только лишнего веса, но и серьезных сердечнососудистых заболеваний.

Основные этапы и содержание рациона

Центральное место в меню диеты DASH было решено отдать фруктам и овощам, которые богаты минеральными веществами, полезными для нашей сердечнососудистой системы. Методика поделена на два условных этапа.

876543345676543Первый длится 14 дней и подразумевает сокращение порций пищи, изменение ее качественного состава и исключение из рациона углеводов (макарон, хлебобулочных изделий, сладких фруктов). Чтобы оставаться сытым, рекомендуется налегать на источники белка (курицу, сыр, рыбу и морепродукты, яйца и бобовые) и здоровые жиры (авокадо, оливковое масло). Разрешаются «здоровые» перекусы. Примерное меню на один день выглядит так:

  1. Завтрак: омлет (только из белков) с ветчиной и шампиньонами
  2. Обед: запеченный лосось с овощным гарниром
  3. Ужин: отварная курица с салатом из свежих овощей и авокадо
  4. Перекусы в течение дня: орешки, сырые фрукты и овощи, обезжиренный йогурт

На втором этапе диета DASH предполагает, что вы уже не будете полностью отказываться ни от каких категорий продуктов, а просто станете потреблять все в строго определенных пропорциях. Если вы решили, что здоровье дороже, то нижеприведенных принципов вам придется придерживаться неограниченное время, то есть всю жизнь. Итак, в ежедневном рационе человека, который страдает гипертонией и лишним весом, должны присутствовать:

  1. Цельнозерновые продукты – 8 порций (1 порция = ломтик хлеба, стакан отваренных макарон или готовой каши).
  2. Фрукты – 4 порции (1 порция = 1 фрукт, ¼ ст. сухофруктов или полстакана свежевыжатого сока).
  3. Овощи – 4 порции (1 порция = стакан зеленых овощей, полстакана сока или овощей другого цвета).
  4. Молочная продукция – 3 порции (1 порция = 150 мл нежирного молока, 150 мл натурального йогурта или 50 г твердого сыра).
  5. Животные белки – 200 г (рыба, яйца, диетические сорта мяса).
  6. Бобовые, орешки, семена – 1 порция (1 порция = 40 г орехов, ¼ стакана семечек тыквы или подсолнечника, ½ стакана вареного гороха или фасоли).
  7. Жиры – 3 порции (1 порция = 1 ч.л. растительного масла или1 ст.л. майонеза).
  8. Сладкое – 0,5 порции (1 порция = 1 ст.л. варенья или сахара, шарик фруктового мороженого, полстакана сладкой газировки).
  9. Жидкость – 2 литра. Также разрешено 1 порцию спиртных напитков женщине и 2 порции мужчине (1 порция = 30 мл коньяка или водки, 120 мл вина, 220 мл пива).

Отзывы

Катрин, 27 лет. Вообще здорово, когда появляются такие вот методики, как диета DASH. Именно с ее помощью мне и удалось привести себя в форму. Скажу сразу – ни гипертонией, ни ожирением никогда не страдала, а вот пищевые привычки были сильно нарушены. Ну, как у многих, наверное – с утра голодная из дома бежишь, днем закидываешь в себя что попало, а вечером уже отрываешься на славу чем-нибудь жирненьким или сладеньким.

Заметила, как начали появляться валики жира на боках, живот стал не таким плоским, целлюлит на бедрах. От голоданий и строгих диет отказалась сразу – силы воли не хватит, да и здоровье жалко гробить. С «ДАШ» моя фигура подтянулась, но главное – к вредной пище даже не тянет!

Лариса, 35 лет. Кому-то может показаться, что здоровое питание – это дорого и скучно. Ошибаетесь, дорогие мои! Я с диетой DASH неплохо экономлю на продуктах. Заодно и время на беготню по магазинам тратится куда меньше – просто составляешь дома списочек на неделю и вперед.

За первый этап я сбросила 7 кг и даже подумала бросить это дело, но потом как-то «втянулась» и теперь постоянно всех агитирую на переход к правильному питанию. И на лечебную эта диета нисколечко не похожа (в хорошем смысле слова). Можно создавать вкуснейшие блюда, как в лучших ресторанах мира, и при этом знать, что все идет на пользу.

Источник: https://slimsecret.ru/dieta-dash.html

Видео по теме

Посмотрите видео про даш диету от Малышевой:


Об авторе: Валентина Кошкина

Ваш комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *